허벅지 살 빼는 운동, 허벅지 근육 강화 운동,허벅지 근육 운동.

 

1. 살이 제일 먼저 빠지는 부위.

다이어트를 하면 어느 부위부터 살이 빠지기를 바라십니까? 사람마다 조금씩 다르긴 하지만 저는 허벅지 살이 제일 먼저 빠졌으면 좋겠습니다.

 

하지만 다이어트를 하게 되면 살이 빠지는 순서가 있다고 합니다. 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 살이 빠진 다고 합니다. 얼굴부터 점점 아래로 빠진다는 것입니다. 다이어트를 시작하면 얼굴부터 핼쑥해지는 게 기분 탓이 아니었던 것입니다. 분명히 몸무게 변화도 거의 없고 뱃살이나 다리살은 그대로인데 만나는 사람마다 왜 이리 핼쑥해졌냐면서 아프냐고 묻는 분들도 계십니다. 나이가 드니 얼굴에 살이 빠지면 주름이 더욱더 도드라져 보이고 피부가 쳐져 보이는데 왜 하필 얼굴이 먼저 살이 빠지는 것인지 다이어트를 하면 안 되는 것인가도 싶습니다.

상체가 하체보다 더 빨리 빠지는 이유는 우선 얼굴과 상체는 지방보다 근육이 촘촘히 밀집돼있고, 지방 분해를 돕는 베타 수용체가 하체의 다른 부위보다 많이 있다고 합니다. 지방분해 효소가 지방을 분해해 다이어트 시작과 동시에 적은 지방량 때문에 금방 살이 빠진 것이 보이는 것이라고 합니다. 

여성들이 다이어트를 하면 가슴이 빨리 빠지는 것도 과학적 이유가 있다고 합니다. 지방분해 효소가 다른 부위보다 많은 부위여서 더욱 빨리 빠질 수 있습니다. 그래서 가슴도 더 작아진 것이었습니다. 왜 빠지지 않아야 할 부위가 더 잘 빠지는 것인지 살을 내가 원하는 부위에 원하는 만큼만 뺄 수가 있다면 얼마나 좋겠습니까.

 

복부에 있는 피하지방은 쉽게 빠지지만, 잘 찌기도 쉽습니다. 그러나 요요현상을 반복적으로 경험한 사람이라면 복부 살을 빼기가 어려울 것입니다. 요요현상을 겪으면 지방세포가 지방을 저장하려는 성질로 바뀌기 때문입니다. 찌고 빼고 반복할수록 복부살이 더 처지고 옆구리 살도 잘 빠지지 않습니다. 살을 빼고 유지하는 것이 제일 어려운 일인 것 같습니다.

허벅지, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 부위는 살이 가장 늦게 빠진 다고 합니다. 저 같은 경우는 제일 늦게 빠지기도 하지만 근력 운동을 하지 않아서 그런지 살이 빠지면서 살에 탄력이 없습니다. 하체는 지방분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많습니다. 또한 구조적으로도 상체보다 혈액순환이나 신진대사가 이뤄지기 어렵다고 합니다. 만약 오랜 시간 앉아있어서 하체를 움직일 시간이 없는 사람이라면 평소 유산소 운동과 근력 운동으로 엉덩이 근육인 대둔근을 키우면 오래 앉아서 생활을 해도 하체 살이 덜 찌는 몸이 될 것이라고 합니다.

 

 

2. 허벅지 살 빼는 운동, 근력운동

좌식생활에도 살이 덜 찌는 하체로 단련하기 위한 운동법은 런지가 가장 좋다고 합니다.

 

허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린 후, 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다. 정면을 보고 등과 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 몸을 내려줍니다. 다시 올라올 때는 반동을 이용하지 않고 하체의 힘으로 올라옵니다. 이 동작이 잘 되지 않습니다. 몸이 지탱을 못해서 계속 옆으로 기울어집니다. 속도는 천천히, 몸이 비틀거리지 않게 하는 것이 중요합니다. 뒷다리에 자극이 느껴지도록 의식하면서 운동해야 효과가 있습니다. 

 

사이드런지는 엉덩이와 허벅지 허리에 자극을 주고 단련하는 하체운동입니다. 다리 안쪽을 집중적으로 관리해주는 허벅지 근육운동입니다.

 

두 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발 뒤꿈치를 살짝 더 벌어지도록 합니다. 양 손은 가볍게 모아줍니다.

 

배에 힘을 주고 허리를 곧게 편 상태로 오른쪽부터 90도로 구부려주는데 발끝에 무릎이 넘어가지 않게 고정시키고 무게 중심은 굽힌 다리로 이동합니다. 여기에서 무릎이 발끝으로 넘어가지 않는 것이 중요합니다.

 

그다음 무릎을 펴서 제자리로 왔다가 반대쪽 발도 같은 순서와  방법으로 무릎을 굽혀 실시해주면 됩니다. 시선은 정면을 보고 무게 중심은 좌우로 이동하면서 중심을 잡으시면 됩니다.

 

스쿼트는 허벅지, 종아리, 엉덩이, 허리, 복부 등 다양한 부위의 근육을 사용합니다.

 

어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 발끝은 11자로 향하게, 허리는 곧게 펴줍니다.

 

천천히 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉는다는 생각으로 내려가 주시면 됩니다. 무릎은 발끝과 같은 방향으로 모아지지 않도록 주의하시고 무릎이 발끝보다 나가지 않는 것이 중요합니다. 상체는 곧게 편 상태여야 합니다. 다시 천천히 무릎을 펴면서 일어나고 일어설 때는 뒤꿈치로 바닥을 밀어내듯이 일어나야 합니다.

 

누워서 자전거 타기는 무릎에 무리를 주지 않으면서 무릎을 움직이는 근육 강화 운동입니다.

 

천장을 보며 바닥에 누워줍니다.

무릎을 굽혀서 자전거를 타듯이 발을 움직여줍니다.

2분 정도 숨이 차도록 2~3회 실시합니다.

 

살을 빼는 것도 있지만 허벅지 근육을 강화시키면 당뇨 예방에도 효과적입니다. 스쿼트 밴드를 구매하셔서 운동하시면 스쿼트 동작하는데 도움을 받으실 수 있을 것입니다.