1. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
탄수화물에 대한 관심이 많아지고 있습니다. 저 또한 당뇨 때문에 탄수화물의 섭취를 제한하고 있는 상태입니다.
식품을 구매할 때는 당질 즉 탄수화물의 함유량을 꼭 확인하고 구입합니다. 당뇨의 무서움을 알기 때문에 음식에 신경을 많이 쓰고 섭취하지만 남편과 아이들은 그렇지 못합니다. 건강을 위해서 흰쌀밥을 현미밥으로 바꿔봤지만 까끌한 식감이 마음에 들지 않는다면서 흰쌀밥으로 바꿔달라고 하는 것입니다.
저는 현미밥을 먹으면서 까끌거린다는 것은 느껴 보지도 못했는데 식감의 문제라기보다는 태어나서 이제껏 먹어온 흰쌀밥이 더 익숙한 게 아닐까 하는 생각도 듭니다. 아이들에게 라면도 자주 먹이고 싶지 않지만 남편이 집에 있을 때면 꼭 라면을 끓여서 아이들과 먹습니다. 가끔씩 먹으면 모르겠지만 일주일에 5일 정도는 먹는 것 같습니다. 제발 라면을 그만 먹었으면 하지만 남편과 아이들은 라면을 너무 좋아합니다.
임신성 당뇨였기 때문에 아이들도 당뇨에 걸릴 확률이 다른 아이들보다 높습니다. 당연히 저는 신경이 많이 쓰이는데 남편과 아이들은 개의치 않습니다. 저 혼자만 걱정을 하고 있습니다. 라면뿐만 아니라 아이스크림도 너무 좋아하고 특히 떡볶이를 너무 좋아해서 매일매일 먹고 싶다고 말합니다. 떡볶이는 고추장에 설탕까지 모두 당질이 높은 음식들입니다.
탄수화물 중독인 것 같습니다. 방금 식사를 하고도 떡볶이가 먹고 싶다던가 과자가 먹고 싶다고 하면서 먹고 싶은 것을 참기가 힘들어 바로 사 먹기도 합니다. 혼내기도 해 보고 달래 보기도 하지만 먹고 싶은 생각을 떨쳐낼 수가 없나 봅니다. 흰쌀밥도 당질의 함량이 높은데 라면이나 떡볶이, 과자, 빵으로 간식을 먹으니 과도하게 탄수화물을 섭취하고 있는 것입니다. 집에서도 이렇게 먹는데 밖에서는 더 자유롭게 먹고 싶은 대로 먹고 있을 것입니다.
큰 아이는 학교 급식표를 미리 확인해보고 면 종류로 점심 메뉴가 나오면 점심을 먹고 그렇지 않으면 매점에서 과자를 사 먹는다고 합니다. 세 아이 중에서 탄수화물 중독이 제일 심한 것 같습니다. 둘째는 스스로 자제를 잘 하긴 하지만 라면의 섭취가 다른 아이들보다 훨씬 많고 젤리를 좋아해서 자주 사 먹는 것으로 압니다. 그리고 콜라를 너무 좋아합니다. 셋째는 아직 어리기 때문에 제가 주는 대로 잘 먹는 편입니다. 역시 라면을 좋아는 하지만 다음에 먹자고 말하면 잘 따라줍니다.
탄수화물의 섭취는 중요합니다. 하지만 건강에 좋지 않은 탄수화물만 섭취하려 하는 것이 문제입니다. 탄수화물의 섭취를 하지 말라는 것이 아니고 건강한 섭취를 하길 원하는데 정제된 탄수화물이 더 맛있고 끊을 수가 없나 봅니다. 아직까지 비만인 아이들이 없지만 자주 머리가 아프다던지 몸이 붓기도 합니다. 그래서 아이들의 건강이 너무 걱정이 됩니다.
탄수화물은 지방과 단백질 중 에너지원으로 가장 중요한 역할을 하고 몸속에 섭취된 영양소 중에서 가장 먼저 사용이 되는 영양소입니다. 탄수화물이 에너지로 쓰이고 모자라게 되면 지방을 사용하게 되고 단백질은 우리 몸의 세포와 골격을 구성하는 역할을 합니다.
탄수화물과 지방의 다른 점은 탄수화물이 뇌의 유일한 에너지원으로 쓰이는 것입니다. 뇌는 탄수화물에서 전환되는 포도당 만을 사용할 수 있습니다. 뇌세포는 활동하기 위해서 탄수화물만 사용하려고 합니다.
탄수화물의 섭취를 제한하게 되면 우리 몸이 에너지원으로 지방을 사용하게 되는데 케톤체라는 것을 에너지원으로 사용합니다. 혈중 케톤 농도가 증가하게 되면 두통이 생기기도 합니다. 지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태가 되면 요산 수치가 증가해서 신장 결석이 생길 수 있습니다.
탄수화물이 부족하게 되면 탈수 증상과 대사기능이 떨어져서 피로가 오고 항체 생성이 제대로 되지 않아서 면역력 저하도 옵니다. 혈액 속 포도당 농도가 떨어지면 뇌세포로 에너지 공급이 줄어들어 뇌기능이 떨어지도 하고 의식을 잃거나 심하면 목숨까지 잃게 됩니다.
탄수화물은 우리 몸이 활동하는데 필요한 에너지를 공급해주는, 하루 중 가장 많이 섭취해야 할 영양소입니다.
탄수화물 대신 육류로 된 단백질을 섭취하게 되면 사망의 위험이 올라가고 콩이나 견과류 같은 단백질을 섭취하게 되면 사망의 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
탄수화물 중독은 배가 고프지 않는데도 습관적으로 음식을 섭취하는 것인데 지나치게 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다. 탄수화물을 자제하지 못하고 끊임없이 먹는 증상입니다.
탄수화물을 과다 섭취하게 되면 포도당이 지방으로 바뀌어서 비만의 원인이 되고 지방간과 내장지방의 원인이 되어 대사증후군과 암을 유발합니다. 암세포의 성장 속도를 빠르게 합니다. 탄수화물 적정 섭취량은 총열량의 55~65%입니다. 탄수화물을 섭취할 때는 탄수화물의 종류가 중요합니다. 우리 몸은 근육에서 300g의 탄수화물을 간에서는 100g의 탄수화물을 저장할 수 있습니다. 지방은 칼로리도 많이 높고 저장량도 많습니다. 섭취하고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되므로 탄수화물의 섭취량을 조절도 중요하지만 탄수화물의 종류를 바꿔서 섭취해야 합니다.
2. 똑똑하게 탄수화물을 섭취하는 방법.
탄수화물을 섭취하려면 혈당 지수를 확인하는 방법이 있습니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하게 되면 혈당을 급격하게 올리지 않고 췌장의 인슐린 분비를 자극하지 않습니다.
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 음식물을 섭취하고 혈당을 얼마나 많이 올리는지에 따라 나눠집니다.
나쁜 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당을 급격히 올리고 췌장에 인슐린 분비를 급격하게 자극하게 됩니다. 그리고 혈당이 급격하게 오른 만큼 급격하게 떨어져서 식사 시간이 아니어도 금세 배가 고파지게 됩니다. 그렇게 되면 또 탄수화물을 섭취하게 되고 과도한 탄수화물 섭취로 지방으로 저장이 되고 당뇨나 지방간 같은 대사증후군과 자궁암의 위험이 높아지게 됩니다.
좋은 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리지 않아 췌장에 무리를 주지 않습니다.
탄수화물은 단독으로 섭취하게 되면 단백질이나 지방과 같이 섭취하는 것보다 혈당을 급격하게 올립니다. 정제된 밀가루로 만든 라면은 흰쌀밥보다 더 혈당을 올립니다. 흰쌀밥은 반찬과 같이 섭취하지만 라면은 반찬 없이 먹게 되므로 혈당을 더 올리게 되는 것입니다.
정제 탄수화물을 먹게 된다면 탄수화물만 단독으로 섭취하지 마시고 단백질과 식이섬유가 포함된 음식, 지방과 함께 섭취해 주는 것이 혈당을 덜 올리는 방법입니다. 이렇게 탄수화물을 과도하게 섭취하게 될 경우에는 고혈당 상태가 지속하게 되고 당뇨가 발병하게 되면 각종 당뇨 합병증이 생길 수 있습니다. 합병증으로 인해서 심할 경우 사망에까지 이르게 될 수도 있습니다.
가능하면 정제된 밀가루로 만든 흰 식빵 대신 잡곡밥이나 통곡물로 만든 빵과 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 함께 섭취하는 것이 췌장에 자극을 덜 주게 됩니다.
단순 탄수화물은 밥, 라면, 빵, 케이크, 떡, 보리, 밀, 감자, 옥수수 등이 있고 단순당인 포도당, 과당, 맥아당, 사탕, 정제 탄수, 탄산음료, 과자, 설탕 등을 첨가한 식품은 체내에서 분해가 빠르고 혈액으로 빠르게 흡수가 되므로 혈당을 급격히 올립니다. 정제된 식품은 혈당 지수가 높습니다.
복합 탄수화물은 정제되지 않은 통곡물, 통밀빵, 콩, 현미, 채소, 해조류, 과일로 섭취하시면 됩니다. 단 과일도 당질이 높은 종류가 있기 때문에 섭취 시 당 지수를 확인하시고 섭취하시면 됩니다.
포도당의 섭취를 줄이게 되면 당뇨병의 예방과 암의 발생 위험을 낮출 수 있고 대사질환을 예방할 수 있습니다. 체중감소의 효과도 있습니다.
탄수화물을 좀 더 건강하게 섭취하시고 탄수화물 중독에서 벗어나 각종 질환을 예방하시기 바랍니다.
댓글