1. 키토 제닉 다이어트
한동안 키토제닉 다이어트가 유행을 했습니다. 지금도 키토제닉으로 다이어트하시는 분들도 계십니다. 당뇨 관리를 해야 하는 저에겐 관심이 가는 식단이었습니다.
텔레비전에서 커피에 많은 양의 버터를 넣고 드시는 분을 봤습니다. 저 것을 어떻게 먹나 했는데 고소하고 먹을만하다는 말에 저도 만들어 먹어본 적이 있습니다. 좀 느끼하긴 했지만 못 먹을 정도는 아니었습니다. 키토식이 뭔지 몰랐던 때는 무조건 버터만 많이 먹는 것인 줄 알았습니다.
키토제닉이 무엇인지 어떻게 해야 하는 것인지 알아보았습니다. 키토제닉이란 탄수화물의 섭취를 제한하고 천연 지방의 섭취를 늘려서 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 하는 식이요법입니다. 이 것을 줄여서 키토식이라고도 부릅니다.
탄수화물의 섭취를 줄여야 하는 당뇨에도 좋을 듯싶습니다. 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 키토시스 상태라 하고 키토시스 상태에서 섭취하는 지방은 모두 에너지원으로 쓰이거나 모자라면 체내에 쌓여있는 지방을 태워서 보충하기 때문에 다이어트에 도움이 되는 것입니다.
엄격하게 키토제닉을 하시는 분들은 탄수화물을 20g 이하로 섭취하고, 이는 암이나 질병의 치료를 목적인 경우입니다. 체중감량을 목표로 하시는 분들은 50g 이하로 섭취하십니다. 키토제닉에 입문하시거나 건강을 위해 탄수화물을 줄이시고 싶으신 분들은 100g 정도로 탄수화물을 섭취하십니다. 탄수화물의 제한은 개인의 건강 상태에 따라서 섭취하시고 키토제닉 식단에 대해서 충분히 공부하시고 시작하시길 권장드립니다.
키토제닉은 에너지원으로 쓰이는 천연 지방을 충분하게 섭취해야 몸속에 에너지가 넘치는 상태가 됩니다. 그러면 대사활동이 원활해지고 다이어트의 효과도 있습니다.
에너지원으로 쓰이는 지방의 섭취 또한 개인의 건강 상태나 소화능력과 활동량에 따라 달라집니다. 지방의 섭취는 동물성 지방을 포함한 천연 지방을 섭취하셔야 합니다.
키토제닉 다이어트의 좋은 점은 굶지 않아도 되고 먹는 양을 많이 줄일 필요가 없어서 먹는 것에 대한 스트레스가 없다는 것입니다.
지방은 충분하게 단백질은 적당히 그리고 소량의 탄수화물을 섭취하시면 됩니다.
저는 혈당 관리를 하는 것이기 때문에 혈당을 급격히 그리고 많이 올리지 않는 식단이면 좋습니다. 로푸드나 키토제닉 식단이 저에게 맞는 식단입니다. 다이어트가 목적이 아니기 때문에 로푸드와 키토식을 번갈아 가면서 먹고 있습니다.
키토식으로도 맛있고 다양한 디저트를 만들 수 있어서 당뇨 간식으로 훌륭한 식단이라 생각합니다. 물론 저처럼 당뇨 관리를 하시는 분들 중에 로푸드나 키토식이 맞지 않으신 분들도 계실 것입니다. 개인의 건강 상태와 자신에게 맞는 것인지 확인하시고 로푸드든 키토식이든 시작해보시길 권해드립니다.
2. 주의할 점
키토식을 하실 때도 주의해야 할 것이 있습니다. 권장하는 식품 중에서 주의해서 드셔야 하는 식품들이 있습니다.
채소는 탄수화물이 없을 것이라고 생각하시는 분들이 계시는데 뿌리채소의 경우에는 탄수화물이 많이 함유된 것도 있습니다. 특히 감자 같은 경우에는 당지수가 높은 식품으로 혈당도 급격하게 올리고 탄수화물의 함량이 높으므로 섭취를 피하셔야 합니다.
지방의 경우에는 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일, 아보카도 오일, 버터나 라드 같은 천연 동물성 지방의 섭취를 권장드립니다. 유제품에도 탄수화물이 함유되어 있으므로 성분 표시를 보시고 양을 조절하셔서 드시면 됩니다.
과일은 베리류나 아보카도, 레몬 등 을 드시되 과일의 탄수화물 양에 주의하셔서 드십시오.
견과류 중 캐슈너트와 마카다미아는 탄수화물의 함량이 높습니다. 해조류는 양껏 드셔도 됩니다. 겉절이나 깍두기는 섭취를 금합니다.
저지방이나 무지방 식품, 인공감미료가 함유된 음료와, 시판 쌈장, 고추장, 케첩, 말린 과일, 식물성 생크림, 마가린, 전분이 많이 포함된 감자, 옥수수, 곡물로 만든 술, 설탕, 밀가루, 쌀 등의 식품은 피하셔야 합니다.
설탕 대신 에리스리톨이나 나한과로 대체가 가능하고, 소스는 직접 만들어 드시면 됩니다. 저도 저만의 고추장을 만들어서 먹고 있습니다. 밀가루는 아몬드가루나 코코넛 가루로 대체해서 빵도 만들고 쿠키도 만들 수 있습니다.
키토식을 이용해서 디저트를 자주 만들어 먹는 편입니다. 빵도 만들 수 있고 치즈케이크도 만들어 먹을 수가 있어서 당뇨 관리를 하지만 좋아하는 것을 먹으면서 관리를 할 수 있으니 행복합니다. 먹는 것 때문에 스트레스를 받지 않아도 되니 말입니다. 키토식을 위해 다양한 재료도 많이 나와있습니다.
인터넷을 이용하거나 관련 책을 구매하셔서 키토제닉에 대해 공부하시고 다양하고 맛있는 레시피도 많이 있으니 시도해 보시길 바랍니다.
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