1. 식이섬유의 효능
식이섬유의 이야기가 항상 등장하지만 비타민, 단백질에 비해서는 식이섬유의 주목도가 낮은 것 같습니다. 식이섬유는 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등에 많이 들어 있습니다. 최근 동물성 지방 섭취가 늘면서 몸속에서 식이섬유의 역할이 갈수록 중요해지고 있습니다. 식이섬유가 부족하면 내 몸에 어떤 일이 생기게 될지 알아보겠습니다.
식이섬유는 장에서 유산균의 영양소가 됩니다. 대장의 운동을 촉진해 유해물질이 섞인 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘려줍니다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 고지혈증 등의 치료 효과를 높여준다고 합니다. 혈액 및 대장 건강에 매우 중요한 역할을 하는 것이 입니다. 게실증은 대장의 혈관이 좁아져 탄력성이 떨어지고 혈관과 장관의 근육 사이에 틈이 생기는 병입니다. 대장 게실은 식이섬유가 부족한 상태에서 고단백, 고지방 음식을 많이 먹는 사람에게 자주 생긴다고 합니다.
지방 섭취는 갈수록 늘어서 최근 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 많은 고지혈증이 늘고 있습니다. 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 협심증, 심근경색 뇌졸중 등 혈관병으로 발전할 위험이 있는 질환입니다. 담낭에 콜레스테롤이 너무 많이 쌓이면 돌처럼 굳어져 담석증의 원인이 되기도 합니다. 식이섬유를 많이 먹으면 고지방 음식 섭취로 인한 담석증, 이상지질혈증의 위험을 줄일 수 있습니다. 지방과 콜레스테롤에 달라붙어 몸 밖으로 배출시켜 혈액을 깨끗하게 하는데 도움이 됩니다. 고기를 먹을 때 채소, 과일을 꼭 곁들여서 먹어야 합니다.
대장암 예방에 도움 되는 식이섬유를 충분히 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 식이섬유가 발암물질이 포함된 대변이 장에 머무는 시간을 단축시켜 대장암 예방 효과가 있다고 합니다. 장의 연동운동을 활발하게 해 배변 활동에 도움을 줍니다. 대장 벽을 청소하고 몸속에서 지방 흡수를 저해하는 기능도 있습니다. 예전에 비해 동물성 지방 섭취가 늘면서 대장암이 국내 1위 암인 위암을 앞지를 기세라고 합니다. 고기를 먹을 때는 꼭 식이섬유도 많이 섭취해 암이 발생하는 것을 막아야 합니다.
2. 대장암의 원인과 증상
대장암의 원인으로는 우선 전체 대장암의 약 10~30%를 차지하는 유전적 요인이 있습니다. 다음으로 우리가 스스로 조절하고 미리 원인을 피함으로써 예방할 수 있는 환경적인 요인이 있습니다.
먼저, 유전적 요인으로 발생하는 대장암에는 가족성 용종증과 유전성 비용종증 대장암이 있습니다. 가족성 용종증의 경우, 20~30대에게 잘 나타나며, 95%의 환자는 45세 이전에 발병합니다. 수백 개에서 수천 개의 선종이 대장에 발생하여 설사, 복통, 직장 출혈 등의 증상이 나타납니다. 유전성 비용종증 대장암의 경우, 대장암을 포함하여 각종 암에 걸릴 위험성이 많은 질환입니다. 가족력이 있는 분들은 정기적인 검진으로 미리미리 대장암을 대비하셔야 합니다.
다음으로, 환경적인 요인으로는 음식 섭취가 있습니다. 특히 과다한 동물성 지방 섭취 및 육류, 특히 붉은 고기 등이 대장암의 발생을 촉진하는 인자로 작용합니다. 또한 비만 환자의 경우 인슐린 저항성이 높아지고 IGF-1이 증가하여 장점막을 자극하므로 대장암 발생의 위험성이 높습니다.
초기 대장암 환자들은 다른 고형암과 마찬가지로 대부분 별다른 자각 증세를 느끼지 못합니다. 진행암의 경우 70% 이상의 환자들이 증상을 느낍니다.
우측 대장암의 경우, 대장의 단면적이 넓고, 소화물이 머무는 시간이 좌측보다 상대적으로 짧으므로 소화 장애, 혈변, 특히 검은색 변, 복통을 느낍니다. 우측 대장암이 진행되면 전신 무기력, 만성 실혈에 의한 빈혈 증상인 어지러움, 빈맥, 숨이 차는 증상이 동반되기도 합니다. 이외에 체중이 감소하거나 우측 복벽에 암 덩어리가 만져지기도 합니다.
좌측 대장암의 경우, 대장이 비교적 가늘고 소화물이 잘 정체되어 배변과 관련된 증상이 빈번하게 나타납니다. 혈변, 배변 습관의 변화, 잔변감, 변 굵기 감소, 점액 변, 복통 등의 증상이 나타납니다. 이외에 체중이 감소할 수 있으며, 직장과 마주하고 있는 방광이 눌리면서 배뇨가 불편해지기도 합니다.
3. 대장암을 예방하기 위한 생활습관
1. 육류와 계란, 우유 제품, 샐러드에 넣는 드레싱, 기름 등의 음식물을 제한하여 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄입니다.
2. 고기를 먹을 때는 꼭 과일, 채소 등과 같이 섬유질이 많은 음식을 많이 섭취 하록 노력합니다. 평소에도 섬유질 채소의 섭취를 많이 먹습니다.
3. 체중이 많이 늘어난 사람들은 체중 관리를 해줍니다.
4. 꼭 금연과 금주를 해야 합니다.
5. 50세 이후에는 정기 검진을 꼭 받습니다.
4. 식이섬유가 풍부하게 들어있는 음식
식이섬유는 특히 미역, 표고버섯, 강낭콩, 통밀빵, 당근, 시금치 등에 많이 들어 있습니다. 다른 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등에도 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유 섭취에는 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일 형태로 섭취하셔야 됩니다. 삼시세끼 반찬으로 나물, 생채, 쌈 등 2가지 이상을 반드시 먹고, 고기를 섭취할 때도 따로 식이섬유가 든 샐러드 등을 준해서 식사를 하시는 것이 좋습니다.
그러나 식이섬유가 몸에는 좋지만 과잉 섭취는 조심하셔야 합니다. 우리나라 성인의 식이섬유 충분 섭취량은 남자 25g, 여자 20g입니다.
평소 소화가 잘 안 되는 사람은 식이섬유가 많은 식품을 조금만 먹는 것이 좋다. 하루 충분 섭취량의 3배 이상을 초과하는 식이섬유를 섭취하면서 물을 적게 마시면 장 속에서 정체될 수도 있습니다. 식이섬유가 몸속에 지나치게 많으면 철분, 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄에도 들러붙어 같이 몸 밖으로 나갈 수도 있습니다. 빈혈, 골다공증의 위험을 높일 수 있기 때문입니다. 신장이 좋지 않은 사람은 채소, 과일에는 칼륨도 많기 때문에 조심하셔야 합니다. 채소는 물에 오래 담근 후 세척을 반복해 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
대장암에 식이섬유가 좋다고 무조건 많이 드시지 마시고 적정량을 섭취하시면 대장암 및 다른 질환을 예방하는데 도움을 받을 수가 있을 것입니다. 정기적인 건강검진으로 조기에 암을 발견할 수도 있으므로 검진은 꼭 하시길 권장드립니다.
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