<당뇨관리 >
공복혈당보다도 식후 혈당이 날뛰는 것이 더 위험하다고 합니다. 당연히 공복혈당을 조절하는 것도 중요하지만 식후에 급격하게 오르는 혈당을 잘 조절하도록 해야 합니다.
특히 더운 여름이면 혈당관리가 되지 않아서 걱정인 분들이 많이 계신다고 합니다. 날씨가 더우니 아이스크림이나 시원한 팥빙수 달콤한 여름 과일의 유혹을 견디기가 힘듭니다. 한 번은 괜찮겠지 하는 마음에 그동안 지켜왔던 당뇨 생활습관이 무너지기도 합니다.
우리의 몸은 일반적으로 인슐린을 생산하여 혈당 수치를 관리합니다. 인슐린은 세포가 혈액에서 순환하는 혈당을 사용할 수가 있게 하는 호르몬으로 혈당 수치에 제일 중요한 조절자입니다.
외부의 요인으론 음식이나 특정약물, 앉아있는 생활방식과 스트레스 등이 있습니다. 만성적으로 높은 혈당의 수치는 팔다리와 생명까지 위협할 수도 있는 합병증을 유발할 수도 있으므로 혈당의 관리는 당뇨병 화자들에게 매우 중요합니다. 이와 관련하여 과학적으로 증명이 된 자연적으로 혈당의 수치를 낮추는 법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 규칙적인 운동
규칙적으로 하게 되는 운동은 적당한 체중을 유지할 수 있으며 인슐린의 민감성을 증가시키는데도 도움이 됩니다. 인슐린의 민감도가 증가한다는 건 세포가 혈류에서 사용 가능한 당분을 효과적으로 사용을 할 수가 있다는 것을 뜻합니다. 그리고 운동은 근육이 에너지와 근육의 수축을 위하여 혈당을 사용하는데도 도움이 됩니다.
혈당 관리에 문제가 있을 경우에 운동 전후로 정기적인 혈당 수치를 확인해보는 것이 좋습니다. 이렇게 하게 되면 다른 활동에 어떻게 반응을 하는지도 알 수가 있으며 혈당 수치가 너무 높다거나 낮아지지 않도록 조절하는데 도움이 됩니다.
전문가들은 혈당을 낮추고 하루 종일 앉아있는 것으로 인한 폐해를 방지하기 위하여 운동도 간식을 먹는 것처럼 하라고 합니다. 30분마다 일어나서 단 몇 분이라도 움직이는 것입니다. 권장하는 운동에는 가볍게 걷기와 스쿼트나 다리 올리기와 같은 간단한 저항 운동이 있습니다.
그리고 강도에 관계없이 정기적으로 일어나서 움직이는 모든 활동들이 좋다고 합니다. 일주일 동안 꾸준히 운동을 하려면 주당 150분을 목표로 5일 동안 하루 3번씩 10분 운동 세션을 갖는 것이 좋습니다.
2. 탄수화물 섭취의 관리
탄수화물의 섭취는 혈당의 수치에 아주 큰 영향을 미칩니다. 신체는 탄수화물을 당분과 주로 포도당으로 분해를 합니다. 그런 다음 인슐린은 신체가 에너지를 사용하고 저장을 하는데에 도움이 됩니다.
탄수화물을 너무나 많이 먹는다거나 인슐린의 기능에 문제가 생기게 되면 이 과정이 실패를 하고 혈당 수치가 상승할 수가 있습니다.
당뇨병을 앓고 있는 사람들은 탄수화물의 섭취를 관리해야 합니다. 저탄수화물 식단을 섭취하게 되면 혈당 수치를 낮추며 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 됩니다. 탄수화물 중에서 가공된 곡물과 정제 탄수화물은 피해야 하고 통곡물을 섭취하면 혈당 관리에 좋습니다.
3. 섬유질 섭취를 늘려줍니다.
섬유질은 탄수화물의 소화와 당분의 흡수를 늦춰서 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진합니다. 섬유질은 불용성과 용해성 두 가지 유형이 있습니다.
두 개 모두 중요하나 수용성 섬유질은 혈당관리를 향상시키는 것으로 밝혀졌으나 불용성 섬유질은 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
고섬유질의 식이요법은 혈당을 조절하며 혈당 저점을 최소화하는 신체의 능력을 향상시킬 수가 있습니다. 섬유질이 아주 풍부한 식품으론 채소와 과일이나 콩류 그리고 통곡물 등이 있습니다. 섬유질의 하루 섭취 권장량은 여성25g 남성35g입니다. 이것은 1000칼로리당 약14g입니다.
4. 물 잘 마시기
물을 충분하게 마시게 되면 혈당 수치를 건강한 범위 내에서 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 탈수를 예방하는 것 외에 신장이 소변을 통해서 과도한 당분을 씻어내는데도 도움이 됩니다. 물을 많이 마신 사람이 덜 마신 사람보다 고혈당의 위험이 낮습니다.
정기적으로 물을 마시게 되면 혈액을 다시 수화시켜서 혈당 수치는 낮춰주고 당뇨병의 위험을 줄일 수가 있습니다. 물과 칼로리가 없는 음료가 좋습니다. 당분이 많이 함유된 음료는 혈당을 상승시키며 체중의 증가를 촉진하고 당뇨병의 위험을 증가시킬 수가 있기 때문에 피해야 합니다.
5. 혈당 지수가 낮은 음식 먹기(GI)
혈당지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100으로 나타낸 수치입니다. 소화 중 탄수화물이 얼마나 빠르게 분해되고 신체가 얼마나 빠르게 흡수하는지 알 수가 있습니다.
혈당지수가 55이하면 낮은 식품입니다. 낮은 혈당지수의 식품을 섭취하면 당뇨 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로도 나타났습니다.
혈당지수가 낮거나 중간 정도의 식품엔 보리와 무가당 그리스식 요구르트, 귀리와 콩류, 통밀 파스타 그리고 전분이 없는 채소 등이 있습니다. 혈당지수가 낮은 식품에 단백질과 건강한 지방을 첨가한다면 식사 후에 혈당 스파이크를 최소화하는 데에 도움이 됩니다.
6. 스트레스 조절
스트레스는 혈당 수치에 큰 영향을 줄 수도 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비하여 혈당수치를 상승시킵니다.
운동과 휴식 또는 명상은 스트레스를 줄여주고 혈당수치를 낮춰주는 것으로 나타났습니다. 운동이나 요가 그리고 명상과 같은 이완 요법으로 스트레스의 수준을 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데에 아주 큰 도움이 됩니다.
7. 충분한 수면
수면과 휴식이 부족하게 되면 혈당 수치와 인슐린의 민감성에 영향을 미쳐서 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수가 있습니다. 그리고 식욕을 증가시켜 체중의 증가를 촉진할 수도 있습니다.
수면의 부족은 혈당관리에 필수 역할을 하는 코르티솔 호르몬 수치를 높입니다. 적절한 숙면은 양과 질에 관한 것입니다. 성인의 경우 적어도 7시간에서 8시간의 고품질 수면을 취해야 합니다.
8. 크롬과 마그네슘 섭취
높은 혈당의 수치와 당뇨병은 미량의 영양소 결핍과도 연관이 있습니다. 예로써 크롬과 마그네슘이 있습니다. 크롬은 탄수화물과 지방의 대사에 관여합니다.
이것은 인슐린 작용을 강화시켜서 혈당의 조절에 도움을 줄 수가 있습니다. 크롬이 풍부하게 함유된 식품은 고기와 통곡물, 과일, 채소 그리고 견과류 등이 있습니다.
마그네슘도 혈당 수치에 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병의 위험을 현저하게 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
낮은 마그네슘의 수치는 인슐린 저항성으로까지 이어질 수가 있고 당뇨병 환자의 포도당 내성을 감소시킬 수가 있습니다. 마그네슘이 풍부하게 함유된 식품은 짙은 잎채소와 호박, 호박씨, 참치와 통곡물, 다크 초콜릿 그리고 바나나와 아보카도, 콩류 등이 있습니다.
9. 적정한 체중의 유지
적정 체중을 유지한다면 건강한 혈당의 수치가 촉진되며 당뇨병의 발병 위험이 줄어듭니다. 체중을 5%줄이게 되면 혈당의 조절을 개선하고 당뇨병 약의 필요성을 줄일 수가 있습니다. 그리고 체중의 5%이상을 줄이게 되면 당화 헤모글로빈 수치의 개선에도 도움이 됩니다.
10. 프로바이오틱스가 풍부한 식품의 섭취
프로바이오틱스는 혈당의 조절 개선을 포함한 많은 건강상의 이로움을 제공하는 유익균입니다. 프로바이오틱스의 섭취는 공복혈당과 당화 헤모글로빈 그리고 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 낮출 수가 있습니다.
프로바이오틱스가 풍부하게 함유된 식품에는 발효 식품이 대표적이며 요구르트나 발효유, 콩 발효식품과 김치, 사우어크라우트 등이 있습니다.
세상에는 맛있는 음식들이 너무나 많습니다. 아직 먹어보지 못한 음식들이 더 많은데 이러한 음식의 유혹을 참기란 너무 어려운 일입니다. 하지만 한순간의 유혹 때문에 건강한 삶을 놓칠 수도 있기 때문에 마음을 굳게 먹고 건강관리에 힘써야 합니다.
당뇨병이 완치되는 그날이 빨리 오기를 바라며 당뇨병 환자들이 더 건강한 삶을 살아가시기를 하는 마음에 당뇨관리의 작은 실천을 적어보았습니다.
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