1. 우리 몸에 꼭 필요한 구성요소.
단백질이라고 하면 제일 먼저 떠오르게 되는 것이 운동하는 사람들이 근육을 키우기 위해서 섭취하는 닭가슴살과 단백질 보충제입니다. 근육을 만들기 위해서만 아니라 체중 감량을 위해서도 닭가슴살이나 달걀을 이용한 단백질 식단으로 관리를 하시는 분들 도계십니다.
계속해서 단백질 보충제 판매 방송이 나오고 단백질은 매일 섭취해야 하는 것이라면서 설명을 합니다. 단백질은 근육을 구성하는 물질이라고만 알고 계시는 분들이 많이 계십니다.
단백질은 피부 탄력을 유지시켜주기도 하고 장기 형성과 신체발달의 성장, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역 시스템의 역할을 합니다. 연골과 피부 가죽, 털 등을 이루는 주성분인 콜라겐과 케라틴도 단백질로 이루어져 있습니다. 몸 곳곳의 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 역할도 합니다.
이런 중요한 역할을 하는 단백질은 수많은 아미노산이 결합하여 만들어집니다. 인체에서 생성할 수 있는 불필수아미노산과 체내 합성이 불가능하여 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 나눌 수 있습니다.
단백질은 지속적인 공급이 필요합니다. 단백질이 들어있는 식품이라고 해서 모두 같은 것은 아닙니다. 필수 아미노산의 함량이 얼마나 높은지가 단백질의 질을 결정합니다.
동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 아미노산의 비율이 높습니다. 단백질은 체내에서 재활용이 가능하지만 어느 정도 한계가 있으므로 대부분 음식을 통해서 얻게 됩니다.
나이가 들수록 단백질 처리 능력이 감소하게 되므로 단백질의 섭취량을 높여야 합니다. 나이가 들수록 근육량이 줄어듭니다. 근육량이 줄어들게 되면 골절의 위험도 커지게 됩니다. 나이가 들 수록 단백질의 섭취는 중요합니다. 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 신체에 더 쉽게 사용이 됩니다.
노년기에는 평균적으로 필요한 단백질의 양보다 3배 에서 5배가량 더 많이 섭취해야 합니다. 임신 중인 임산부도 단백질을 충분히 섭취해줘야 합니다. 평균 단백질 섭취량은 하루에 40g~70g의 단백질을 섭취해야 하고 운동선수나 임산부의 경우에는 하루섭취량에서 25%를 더 섭취해주어야 합니다. 고단백 식단은 신진대사를 높여주고 포만감을 주어 식욕을 감소시키는 호르몬을 증가시키기도 합니다.
근육을 만들기 위해서는 강도 높은 운동을 하게 됩니다. 체중감량을 통해서 근육이 파괴되는 것 까지 감안해서 단백질을 많이 섭취해야 하는 것입니다.
운동 후에 단백질 섭취는 15분에서 60분 안에 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 자신의 체중 1kg당 1,0~1.5g의 단백질을 섭취하시면 됩니다.
잠들기 전에 단백질을 섭취하게 되면 운동 후 근육의 회복, 골격근의 적응 반응을 높이는데 효과적인 작용을 합니다.
노인들도 잠들기 전 단백질을 섭취하면 잠자는 동안 근육의 성장을 촉진시켜줍니다. 카제인 단백질이 효과적인데 카제인 단백질 함량이 높은 식품은 그리스 요구르트와 코티지치즈입니다.
2. 단백질의 과잉과 결핍 시 나타나는 증상.
무엇이든 적정한 양이 중요합니다. 하지만 그것을 지키기가 제일 힘듭니다. 단백질 또한 너무 많이 섭취하거나 낮은 단백질의 섭취는 건강에 문제가 생기게 됩니다.
단백질을 과다 섭취하게 되면 체중이 증가할 수 있고 체지방이 늘고 간질환과 소화흡수가 잘 되지 않고 탈수 증상과 중요한 미네랄이 침출 되는 현상이 일어날 수 있습니다. 그리고 채소의 섭취 없이 단백질만 과다하게 섭취할 경우 요산이 축척되어 통풍이 생길 수도 있습니다.
단백질 부족시 나타나는 증상은 영양결핍으로 면역력이 저하될 수 있고 근육감소, 염증성 장 질환이 생길 수가 있고 손발톱이 잘 갈라지거나 머리카락이 얇아지고 푸석해지며 피부가 붓는 부종이 올 수도 있습니다.
3. 단백질 함량이 많은 식품과 똑똑한 섭취방법.
육류와 생선 등에 질 좋은 단백질로 필수 아미노산이 골고루 들어있습니다. 고단백의 식사를 아침에 하게 되면 하루 동안 먹게 되는 식사의 양이 줄어들게 되고 포만감을 유지시켜줘서 과식을 방지해줍니다.
단백이 풍부하게 함유된 동물성 식품에는 닭가슴살, 오리고기, 연어, 달걀, 우유, 참치, 새우, 생선, 소등심, 칠면조 가슴살 등이 있습니다.
식물성 단백질이 풍부하게 함유된 식품은 양배추, 브로콜리, 버섯, 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 루콜라, 그릭 요구르트, 호박씨, 아스파라거스, 오트밀, 포도, 캐슈너트, 시금치, 햄프씨드, 땅콩, 그뤼에르 치즈, 아보카도, 스피룰리나 등이 있습니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 합니다. 저당한 비율은 식물성 단백질은 2:동물성 단백질 1의 비율로 섭취하시면 됩니다.
음식물이 아닌 단백질 추출 분말을 섭취하실 때 어떤 것으로 선택을 해야 하는지 고민이 많이 되실 것입니다.
동물성 단백질인 유청단백 분말은 소화 흡수가 잘되고 근육을 증진시켜주고 식물성 분리 대두 단백은 근육이 빠지지 않게 도와주는 역할을 한다고 합니다. 되도록이면 식품으로 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하시는 것이 좋겠지만 그것이 어려우신 분들은 자신에게 맞는 단백질 분말을 선택하셔서 섭취하시면 됩니다.
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