1. 다이어트에 실패하는 이유는 이것 때문이었습니다.
배가 가득히 찰 때까지 음식을 먹어도 뭔가 허전한 것 같고 맵거나 단 것이 생각이 나기도 합니다. 말로는 배불러서 도저히 더 이상 먹을 수가 없다고 하지만 다른 음식을 먹고 있는 자신을 볼 수 있습니다. 원래부터 먹는 것을 좋아하기도 하지만 많은 양을 먹어서 주위 사람들이 놀라기도 합니다.
5인 가족이고 고깃집에 가면 기본 5인분부터 시작을 합니다. 그리고 또 5인분을 더 시키고 아쉬워서 3인분을 더 시킵니다. 어른 두 명에 청소년 2명 초등 1명이 먹는 고기의 양입니다.
고기만 먹으면 아쉬우니 된장찌개는 2개 정도는 시켜야 다섯 명이 먹을 수 있고, 둘째 같은 경우는 공깃밥을 세 공기를 시켜서 먹습니다. 그러고도 탄산음료도 마시고, 저 빼고 냉면까지 시켜 먹으면 배불리 먹는 것입니다.
그러나 고깃집을 나서는 순간부터 무엇인가 또 먹고 싶어 집니다. 눈물이 날 만큼 매콤한 닭발이 생각나기도 하고 달콤한 디저트도 생각이 납니다. 그러면 만장일치로 집으로 가서 주문 앱을 이용해 배달을 시켜 먹습니다. 이렇게 먹어도 되는 것인가 걱정이 되기는 하지만 음식의 유혹에서 빠져나올 수가 없습니다.
아이들은 아무리 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는데 전 왜 먹는 족족 살로 가는 것인지 다이어트는 평생의 숙제가 되었습니다. 그러나 살을 빼야지 하면서도 음식의 유혹에 빠져버립니다. 다이어트는 항상 내일부터라고 하루 늦는다고 큰일 나는 것은 없다고 스스로 합리화시킵니다.
배가 고프지 않은데도 무엇인가 계속 먹고 싶다고 느끼는 것, 그것을 가짜 배고픔이라고 합니다. 식사를 한 지 3시간이 지나지도 않았는데 배고픔을 느끼는 것은 과도한 스트레스를 많이 받는 상황이나 기분이 안 좋을수록 피로를 많이 느끼는 사람일수록 많이 느낀다고 합니다.
스트레스를 계속 받게 되면 세로토닌이라는 행복 호르몬이 감소하게 되고 식욕을 억제해 주는 렙틴이라는 물질도 줄어들어서 뇌에서는 가짜 배고픔의 신호를 주는 것입니다.
충분히 잠을 잔 것 같은데 피곤하고, 애들에게 받는 스트레스로 가짜 배고픔이 온 것인지 아니면 그냥 먹는 것이 좋은 것인지, 어떻게 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별할 수 있는지 알아보겠습니다.
식사한 지 3시간도 되지 않았는데 무엇인가가 먹고 싶다는 생각이 든다면 물 한 컵을 마셔봅니다. 이때 20분이 지나도 먹고 싶다는 생각이 든다면 진짜로 배가 고픈 것입니다.
그리고 가짜 배고픔의 특징은 떡볶이나 족발, 매운 닭발 달콤한 디저트 등의 자극적인 음식이 많이 생각나고 먹고 싶다는 생각을 하는 것입니다. 꼭 그 음식을 먹어야겠다고 생각합니다. 기분이 좋지 않거나 스트레스를 많이 받는 상태라면 그 증상이 심할 것입니다.
진짜 배가 고플 때는 배에서 꼬르륵하는 소리가 납니다. 그리고 배고픔이 해결되면 먹고 나서 만족감을 느끼게 됩니다.
다이어트하시는 분들이 이 가짜 배고픔 때문에 실패하시는 경우가 많습니다. 살을 빼야 하는 강박관념과 먹고 싶은 것을 먹지 못하고 참아야 하는 스트레스로 가짜 배고픔을 느끼게 되고 결국에는 참지 못하고 다시 폭식을 하게 되는 것입니다. 그리고는 다시 다이어트를 한다면서 굶고 다시 음식의 유혹에 빠지게 되는 악 순환이 반복이 되는 것입니다.
만약 식사하고 3시간 전에 배고픔이 느껴진다면 물 한 컵을 마셔보시고 20분이 지나서 배고픔이 느껴지지 않으면 가짜 배고픔이니 무조건 참지 마시고 자극적이고 칼로리가 높은 음식 대신 견과류나 칼로리가 낮은 토마나 오이 같은 간식을 드시면 좋습니다. 운동을 하는 것도 추천드립니다. 칼로리도 소모시키고 운동하는 동안에 배고픔을 잊을 수가 있을 것입니다.
그리고 식사시간에는 포만감이 오래가는 단백질 위주의 식사를 하시고 천천히 오래도록 음식을 씹어 드시면 금방 배가 꺼지는 것을 방지할 수 있습니다.
가짜 배고픔을 참지 못해서 다이어트에 실패하시는 일이 없도록 뇌에서 보내는 가짜 신호에 속지 마시고 건강하게 살을 빼는 다이어트를 하시기를 바랍니다.
2. 다이어트에 도움이 되는 운동과 음식
다이어트하려고 마음은 먹었는데 그냥 굶어야 하는 것인지 헬스장을 다녀야 하는 것인지 고민하시는 분들이 계실 것입니다. 코로나로 헬스장이나 필라테스 같은 학원을 다닐 수가 없으므로 혼자서 할 수 있는 다이어트에 효과적인 운동을 소개해 드리겠습니다.
등산 - 등산은 혼자서 할 수 있는 것이고 한 시간 산을 오르면 약 600 칼로리 정도 소모가 됩니다. 등산은 보통 한 시간 이상을 오르고 내리므로 그 이상의 칼로리를 소모할 수 있고 하체 강화에도 좋은 운동입니다.
달리기 - 달리기는 유산소 운동으로 심폐기능 강화와 근육을 강화시켜주기도 합니다. 1시간 달리는데 400~600 칼로리가 소모됩니다.
줄넘기 - 멀리 가지 않고 집 앞에서도 할 수 있는 운동으로 1시간을 뛸 경우 500 칼로리를 소모합니다. 유산소와 근력운동이 동시에 되고 폐활량도 좋아집니다. 하지만 1시간 동안 줄넘기를 뛰는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 자신의 체력에 맞게 시간을 늘려 가면서 운동을 하셔야 오래 유지할 수 있을 것입니다.
다이어트에 도움이 되는 음식도 소개해 드리겠습니다.
다이어트에는 포만감을 많이 주는 단백질 위주의 식단으로 먹는 것이 좋습니다.
닭가슴살은 지방이 거의 없고 단백질로 포만감을 줍니다. 근력 운동하시는 분들이 많이 섭취하십니다.
오트밀은 풍부한 식이섬유가 포만감을 주고 베리류를 같이 곁들여 드시면 좋습니다.
생선 위주의 식단으로 식사를 하시면 좋습니다.
달걀은 삶아서 섭취하시면 좋습니다.
고구마를 드실 때는 찐 고구마를 드시면 좋습니다.
두부도 단백질이 많이 함유된 식품으로 포만감을 줍니다.
채소는 매 끼니 충분히 섭취하셔야 합니다.
양배추도 식단에 포함하시면 낮은 칼로리에 포만감을 줍니다.
간식으로는 견과류 한 줌 정도, 요구르트는 변비 예방에 좋습니다. 과일은 토마토가 적당합니다.
운동도 꾸준히 할 수 있는 자신에게 맞는 것으로 선택하시고 식단도 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있게 짜셔서 건강한 다이어트에 성공하시기를 바랍니다.
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