1. 골다공증
골다공증이란 뼈에서 칼슘이 필요 이상으로 녹아 나와서 뼈조직에 구멍이 많아지게 되면서 골량의 감소와 미세구조의 이상이 특징인 전신적인 골격계 질환입니다.
뼈가 약해지면서 부러지기가 쉬운 상태가 되는 질환입니다. 칼슘과 비타민D 그리고 운동의 부족이나 류머티즘 관절염의 치료와 스테로이드제의 과다 복용 등 의 이유에서 골다공증이 생기게 됩니다.
2. 골다공증이 잘 생기는 사람
1. 폐경 후의 여성들과 월경이 불순한 여성들
2. 운동 부족
3. 골다공증의 가족력과 고령
4. 짠 음식과 단 음식을 즐겨먹는 사람
5. 흡연과 과음, 위 절제한 사람
6. 작으면서 마른 체격
7. 남성보다는 여성
8. 스트레스를 많이 받는 사람
9. 아시아인들
골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘을 하루에 1500~2000mg을 섭취해야 합니다.
3. 골다공증 예방하는 식사법
균형된 식사를 규칙적으로 해야 합니다.
칼슘이 풍부한 유제품과 우유 및 뼈째 먹는 생선 그리고 녹색채소와 해조류를 섭취합니다.
칼슘의 흡수를 방해하는 카페인과 염분의 섭취를 줄입니다.
금주와 금연을 합니다.
4. 골다공증의 식사 원칙
우유의 칼슘이 흡수율이 높지만 우유의 열량과 포화지방을 고려해서 하루에 한잔에서 두 잔의 권장량에 따라서 섭취해야 합니다. 골다공증의 중요한 팁은 골격의 구성을 위해서 필요한 영양소가 골고루 함유된 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.
녹색 채소인 갓과 케일, 무청, 비름나물 등에는 칼슘의 함량이 다른 채소들에 비해서 높습니다. 그렇지만 흡수율이 너무 낮고 과잉 섭취하게 되면 칼슘의 흡수를 오히려 저해할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 지나친 채식이나 섬유소의 과다 섭취를 피해야 하고 적당량을 섭취해야 합니다.
우유처럼 멸치를 매일 먹으면 효과가 있는지에 대해서는 멸치도 칼슘의 공급원으로 훌륭한 식품이긴 하지만 염분의 함량이 높기 간식으로 지나치게 먹는 것은 권장하지 않습니다. 멸치를 통째 갈아서 조미료로 사용한다면 맛과 영양까지 챙길 수가 있습니다.
식사만 해서 칼슘의 섭취가 충분하면 좋겠지만 칼슘은 흡수율이 낮기 때문에 권장량 대비 섭취율이 제일 낮은 영양소입니다. 칼슘 섭취가 많이 부족할 경우에는 칼슘 보충제를 사용할 수도 있습니다.
특히 골다공증 환자와 임산부는 보충제를 섭취해야 하고 우유나 유제품과 같은 식품과 같이 먹으면 효과가 더욱 좋습니다. 보충제로 인한 소화불량이 동반될 시에는 전문의와 상담한 후에 보충제를 변경해주는 것이 좋습니다.
5. 골다공증에는 운동을 합니다.
운동은 노화에 따르는 뼈의 손실을 낮춰주고 근육의 강화와 균형감각을 개선해주어 골다공증으로 생긴 골절의 위험을 낮춰줍니다. 우리나라의 중년 여성들의 고질적인 질환 중의 하나인 골다공증의 예방에 빠질 수 없는 것이 운동입니다.
근력운동
걷기 운동
유연성 운동
계단 오르기
실내 자전거 타기
아쿠아로빅 등의 운동이 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
댓글