1. 걷기만 잘해도 건강해집니다.
코로나19로 집에 있는 시간이 길어지면서 집에서 운동을 하는 홈트족이라는 신조어가 생길 정도로 집에서 운동을 하시는 분들이 많이 늘어났습니다.
저도 운동을 하기 위해 홈트 하는 방송을 보면서 시도를 해보았지만 쉽지가 않았습니다. 큰맘 먹고 요가 매트도 구매하고 캐틀벨도 구매해서 꾸준하게 운동하리라 마음먹었지만 캐틀벨에는 먼지가 쌓이고 요가 매트는 방 한구석에 돌 돌 말려있기만 합니다.
코로나 이전에는 집 앞 공원에 나가서 한 시간 정도 걷는 운동을 했습니다. 생각보다 운동하러 나오는 사람들도 많고 조금 빠른 걸음으로 주위의 나무나 꽃들을 보면서 걷는 것이 즐겁기도 했습니다. 살짝 땀이 나서 집에 돌아오면 뭔가 뿌듯한 기분도 들고 하루를 기분 좋게 시작할 수가 있었습니다.
물론 운동을 나가기 전 까지는 귀찮은 마음도 있어서 오늘은 그냥 쉴까 하는 생각도 해보고 조금만 더 있다가 나갈까 하는 생각도 합니다. 공원이 집에서 1분 거리밖에 되지 않는데도 집에서 나가는 것이 망설여지는 때가 많았습니다.
귀찮은 마음을 이기지 못하고 운동을 나가지 않은 날에는 하는 일도 없이 시간만 보내다가 왜 내가 운동을 나가지 않았는지 후회하기 일쑤였습니다. 역시 걷기 운동을 하고 와야 마음이 편안해졌습니다.
코로나가 유행하기 시작한 초반에는 공원에도 운동을 하러 나오는 사람들의 수가 많이 줄었는데 지금은 코로나 이전보다 더 많은 사람들이 아침 일찍 운동을 하러 나옵니다.
얼마 전에 저도 오랜만에 걷기로 맘먹고 공원에 나갔는데 평일인데도 불구하고 많은 사람들로 인해서 그냥 집으로 돌아왔습니다. 운동하러 갈 때는 사람들이 많은 것이 싫었습니다. 꼭 휴일에 놀러 나온 사람들처럼 보이기도 하고 혼자 풍경도 감상하며 조용하게 걷고 싶은데 그럴 수가 없으니 나가자마자 돌아온 것입니다.
걷기 운동은 임신성 당뇨 판정을 받은 때부터 시작했습니다. 가장 쉽게 할 수 있는 운동이고 누구나 실천 가능한 것이 걷기 운동이기에 체육관에 다니는 대신 걷기 운동을 선택했습니다. 만삭이 되어서 배가 많이 불러있어도 하루도 빼놓지 않고 걷기 운동을 했습니다. 그리고 아직 까지 걷기 운동은 진행 중입니다.
저는 성격이 급한 편이라서 평소에도 빠른 걸음으로 걷습니다. 그러면 아이들은 제 뒤에서 저를 쫓아오느라 뛰어야 했고 저는 빨리 따라오라고 다그치고는 했습니다. 도저히 천천히 걷는 것이 되지가 않습니다. 천천히 걷는 것은 운동이 아니라는 나름의 생각을 가지고 있습니다. 따로 운동을 하는 것이 아닌 평상시 걷는 것도 운동처럼 걷자는 것이 제 생각입니다.
그래서 저랑 같이 다니는 분들이 힘들어하시는 경우도 생기고 합니다. 같이 걸으면 숨이 차다고 왜 이리 빨리 걷느냐고도 하셔서 천천히 걷는 것은 너무 답답하고 빨리 걷는 것이 습관이 되어서 그렇다고 미안하다고 말합니다.
얼마 전 텔레비전 프로그램에서 걷기 운동에 대하여 다뤄진 것을 봤습니다. 걷기 운동은 유산소 운동으로 부상의 위험이 적고 장소에 구애받지도 않고 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이라고 합니다.
걷기 운동을 할 때 체내의 신진대사가 활발해지고 체지방을 태워줘서 다이어트에도 도움이 된다고 합니다. 그리고 걷기 운동은 당뇨병의 위험을 낮춰주기도 합니다. 햇빛을 받으면서 걷기 때문에 비타민D를 합성할 수도 있습니다.
뇌를 자극해서 치매예방에도 좋고 우울증이나 관절염, 고혈압, 고지혈증에도 도움을 줍니다. 요통예방과 체력을 증진시키고 근육량을 늘리는데도 좋습니다.
걷기 운동에도 여러 종류와 방법이 있고 올바른 자세로 운동을 해야지 몸에 좋은 효과를 낼 수가 있습니다.
2. 걷기 운동 종류와 바른 자세
걷는 것이라고 다 같은 걷기 운동이 아닙니다.
걷기의 종류에는 천천히 걷기, 산책 걷기, 빠르게 걷기, 급하게 걷기, 계단 걷기 그리고 요즘 유행하는 노르딕 워킹 등이 있습니다.
천천히 걷는 것은 재활 환자가 치료의 목적으로 걷는 운동입니다. 산책 걷기는 일상생활에 걷는 속도를 말하고 빠르게 걷기는 팔을 크게 앞뒤로 흔들면서 걷게 되는 정도이며 심폐기능과 근육이 강화가 된다고 합니다. 급하게 걷기는 최고의 속도로 걷는 것으로 운동 효과가 가장 높다고 합니다.
계단 걷기는 빨리 걷기보다 2배의 칼로리를 소모합니다. 유산소와 근력운동이 동시에 되고 심폐기능 향상, 지구력 향상에 좋습니다. 하지만 무릎이 안 좋으신 분들은 무리하게 계단을 오르지 마시고 본인의 운동 능력에 맞게 오르시며 계단을 내려오실 때는 무릎에 무리가 많이 가므로 되도록이면 엘리베이터를 이용해서 내려오시면 좋습니다.
걷기 운동은 바른 자세로 걸어야 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 등을 바로 펴고 목은 세우고 턱을 당겨 시선은 전방 10~20m 바라봅니다. 아랫배에 힘을 주고 어깨와 팔은 자연스럽게 내리고 발꿈치가 먼저 바닥에 닿고 발바닥, 발 앞부분이 닿도록 걷습니다. 발 모양은 11자를 유지해야 합니다. 발 끝이 안쪽을 보면서 걷는 안짱걸음으로 걷게 되면 관절의 변형, 무릎과 척추에 심한 통증을 유발할 수 있으므로 발 모양에도 신경을 쓰셔야 합니다. 팔은 자신의 보폭에 맞게 흔들어주면 됩니다.
보폭의 크기를 10cm 넓게 걷게 되면 다리와 허리의 근력을 강화하게 되고 호흡 기능이 증진되며 체중감량에도 도움을 받을 수 있습니다. 보폭을 넓게 해서 걷게 되면 평소에 사용하지 않던 근육의 사용으로 근육이 당기는 느낌도 들고 척추의 기립근 발달로 척추의 안정 효과도 생깁니다. 처음부터 보폭을 크게 늘리지 마시고 본인에게 맞는 정도로 시작하셔서 점차 보폭을 늘려가시는 것이 좋습니다. 보폭을 크게 해서 걷는 운동은 노령일수록 좋은 효과를 가질 수가 있습니다.
요즘 핫한 노르딕 워킹은 스틱 워킹, 폴 워킹 이라고도 하며 노르웨이, 핀란드의 북유럽에서 발달한 워킹입니다.
노르딕 워킹은 노르딕 스키에서 고안된 걷기 방법으로 폴을 이용해 걷게 되면 몸의 균형을 잡아주고 일반 걷기보다 에너지 소비가 2배나 됩니다.
노르딕 워킹은 인체의 근육을 90% 이상을 사용하게 됩니다. 근육량이 증가하게 되고 자세교정, 고관절이 틀어져있는 사람들에게도 효과적인 운동입니다.
노르딕 워킹은 걷는 자세가 중요한 운동입니다.
폴을 이용해서 걷는 것이기 때문에 상체와 어깨의 움직임이 중요합니다. 척추를 곧게 세우고 가슴을 펴고 허리는 세웁니다. 머리는 숙이지 않습니다.
팔은 최대한 길게 뻗어 배꼽 위로 올라가지 않도록 주의하시고 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 각도는 같게 합니다.
폴은 바닥과 각도가 55~65도로 유지하고 뒤 쪽 다리와 수평을 유지합니다. 폴의 길이만큼 보폭을 넓혀 걷습니다.
폴의 길이는 자신의 키에 × 0.66 곱한 길이가 적당합니다.
최소 3주 이상 운동하셔야 체중감량의 효과가 있고 1시간 이상 걸으면 근육량이 증가하게 됩니다.
운동은 일주일에 최소 3일에서 5일은 해주셔야 합니다. 30분 이상 걷는 것을 권장하고 무조건 많이 걷는 것이 좋은 것이 아닙니다. 자신의 건강 상태에 따라서 운동 강도나 시간을 조절하시고 점차 늘려가는 것이 건강에 더 좋습니다.
노르딕 워킹에 관심이 생겨서 폴을 구매하여 걸어보고 싶은 생각이 듭니다. 다시 마음을 굳게 먹고 걷기 운동을 꾸준하게 해 봐야겠습니다. 대신 이번에는 노르딕 워킹으로 도전해 보겠습니다. 모든 운동이 그렇듯이 노르딕 워킹의 바른 자세를 배워서 시작해보겠습니다. 여러분들도 자신에게 맞는 걷기 방법을 선택하여 건강한 생활을 하시기를 바랍니다.
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